장건강에 좋은 음식, 똑똑하게 과일 먹기

낮과 밤 기온의 교차가 심하고, 또 본격적으로 더워지기 시작하는 이 때는 신체 저항력과 면역력을 유지하기 가장 힘든 시기입니다. 면역력을 유지하기 위해서는 올바른 음식섭취를 통해 장 건강 관리가 중요합니다. 

불규칙적인 식사를 하게 되면 장내 유해세균이 다량 증식하게 되어 부패물질들이 과다 생산됩니다. 이는 장의 활동성을 떨어뜨려 여드름, 피지 등 각종 피부트러블의 원인이 되기도 합니다. 장이 건강해야 장내 유익균이 늘고 림프구가 증가해서 면역력이 좋아집니다.

이에 따라서 장 기능을 활발하게 만드는 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 장건강에 좋은 음식의 대표가 바로 과일과 채소입니다. 장건강과 변비 예방에 좋은 키위, 사과와 같은 과일과 채소입니다. 

수박, 참외, 토마토, 복숭아 등 맛있는 과일이 많은 계절입니다. 면역력도 높이고 장건강도 올리는 과일의 섭취방법을 알아보려고 합니다.

* TIP! 꼭 살펴야 할 장 건강 적신호!!

아래와 같은 신호가 지속적으로 보인다면 장 건강이 나빠지는 신호일 가능성이 높습니다. 

- 육류, 고지방음식, 짠음식 등을 자주 먹는다.

- 방귀 냄새가 심하다.

- 배가 늘 더부룩하고 소화가 잘 안 된다.

- 쉽게 피곤해지고, 피로가 잘 안 풀린다.

  

■ 과일이 장건강에 좋은 이유

① 식이섬유가 풍부해서 장운동을 자극

식이섬유는 수분을 빨아들이기 때문에 적은 양을 먹어도 포만감을 줍니다. 변의 양을 늘려서 대장을 자극하고, 빠르고 부드럽게 배설할수록 도와줘 변비를 예방하기도 합니다. 특히 식이섬유는 유익균들의 먹잇감이 됩니다. 따라서 식이섬유를 먹으면 장내 유익균이 늘어나게 되어 인체의 면역력을 증가시킨다.

 

② 유익균 늘리는 유산균의 먹이 성분이 풍부하다

올리고당은 유산균의 먹이로 이용되는 성분 중 하나입니다. 올리고당이 풍부하거나 대장에서 발효되면서 분해되는 수용성 식이섬유가 풍부한 과일이 좋습니다. 키위, 사과, 오렌지 등이 이에 해당됩니다. 유산균과 과일을 함께 먹으면 식이섬유에 유산균이 달라붙어 위에서 소화액의 피해 장까지 조금 더 쉽게 갈 수 있다는 장점이 있습니다.

 

③ 풍부한 비타민C - 유해균 막는다!

비타민C는 가장 많이 쓰이고 가장 폭 넓게 작용하는 항산화제입니다. 비타민C는 수용성이여서 어느 곳에나 쉽고 빠르게 작용할 수 있습니다. 또 비타민C는 특히 활성산소에 의한 세포의 돌연변이를 줄여 암 발생률을 줄일 뿐 아니라 심혈관계질환 예방에도 도움이 됩니다. 그 외 면역세포 생성을 증가시키고, 임파구 생성 등으로 면역력 강화도 시킵니다.

 

■ 장건강을 위한 과일섭취법

① 과일은 생으로 먹자!

비타민C는 열에 매우 약해 파괴되기 때문에 장까지 잘 가져가도록 섭취하시려면 생으로 먹는 것이 좋습니다. 식이섬유는 가열과는 상관이 없지만, 생으로 먹을 때 여러 가지 생리 활성물질을 섭취할 수 있습니다. 잡곡밥을 먹고, 과일을 1~2차례 간식으로 먹어주면 하루 식이섬유 섭취 기준량은 25g을 충족할 수 있습니다.

 

② 장내 유익균을 늘리려면 요거트와 먹어라

식이섬유와 올리고당이 함유된 과일과 채소는 유산균의 먹이가 됩니다. 그래서 유익균이 살기 좋은 장내 환경을 만드는데 도움을 줍니다. 특히 십자화과 채소인 브로콜리 양배추, 코울리 플라워와 비타민이 풍부한 키위, 사과, 바나나 등이 좋습니다.

  

③ 든든한 한 끼! 고기와 완벽궁합

육류섭취는 대장암과 연관성이 매우 높습니다. 하지만 고기를 전혀 섭취하지 않을 수 없기 때문에 과일, 채소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 일부 과일 속에서는 고기의 단백질을 분해하는 효소가 있습니다. 

키위의 경우 액티니딘(Actinidin)을 함유하고 있고 파인애플에는 파파인, 무화과는 피신, 배는 프로테아제가 들어있어서, 단백질 음식, 특히 육류의 소화 작용을 도와줍니다. 뿐만 아니라, 천연 연육제 역할을 하기 때문에 조리할 때 넣으면 고기의 육질을 부드럽게 만들어줍니다.