건강 위협하는 수면장애 - 베개 올바로 베는 방법

잠이 보약이란 말은 너무도 익숙합니다. 우리 인생의 3분의 1을 차지하는 잠은 그만큼 중요하다는 것을 의미하겠지요. 하지만 우리나라 다섯 명 중에 한 명은 수면장애를 겪고 있다고 합니다. 우리의 건강을 위협하는 수면장애에 대해 알아보고, 질 좋은 잠을 위한 베개 올바로 베는 방법을 소개합니다.

 

1. 건강과 밀접한 잠

① 수면 장애가 있으면 당뇨, 고혈압, 뇌졸중, 심장마비 위험이 최대 2.5배

수면장애가 있어서 잠을 제대로 자지 못하면 코티솔과 에피네프린 같은 스트레스 호르몬이 과도하게 분비됩니다. 이를 통해 혈관수축과 뇌졸중. 심장마비. 고혈압에 걸린 확률이 일반인의 2배 이상 높아진다고 합니다. 

또한 잠을 늦게 자면 수면의 총 시간이 줄어들고, 같은 수면시간을 유지한다고 해도 멜라토닌과 성장호르몬 등의 호르몬 분비의 교란이 일어납니다. 이렇게 되면 당뇨 등 대사질환 위험이 1.87배 높아진다는 연구 결과가 있습니다.

 

② 잠을 너무 적게 혹은 많이 자면 사망률이 증가

잠을 몰아서 자는 것은 수면의 양과 질이 모두 떨어집니다. 수면시간이 4시간 이하인 사람의 사망률은 7시간인 사람에 비해 남자는 62%, 여자는 60% 높다는 연구결과가 있습니다. 또한 수면시간이 10시간 이상인 사람도 7시간인 사람에 비해 각각 73%, 92% 높게 나타났습니다. 

수면시간이 감소하거나 증가하는 경우 모두 사망률이 증가하는 것입니다. 특히 수면호흡증이 있는 분들의 경우 돌연사의 위험까지 안고 있기 때문에 반드시 고쳐야 합니다.

 

③ 잠 푹 못 자면 알츠하이머, 파킨슨병이 유발되거나 악화

알츠하이머 병은 뇌에 독성유해물질이 축적되어 뇌손상이 진행되는 병입니다. 잠을 자는 동안 베타아밀로이드가 뇌 밖으로 배출되는데, 수면부족이나 수면질이 나쁜 경우 등의 수면장애가 있는 경우, 베타아밀로이드 배출이 되지 않아서 치매가 유발되거나 악화 될 수 있다고 합니다. 

파킨슨병은 수면부족이나 수면질 저하에 따라 유발되지는 않습니다. 다만 노인들에서 잠꼬대하면서 행동을 하는 렘 수면행동장애을 가진 환자는 발병이후 5년이 지나면 30%, 10년이 지나면 50%, 15년이 지나면 75%에서 파킨슨병이 발생한다고 합니다.

2. 수면장애 의심 증상

위에서 보았듯이 수면장애는 단순히 잠을 잘 못자는 것을 넘어 건강에 큰 영향을 줍니다. 수면장애를 의심해볼 증상을 소개합니다. 다음의 증상이 1개월 이상 지속 될 때는 수면장애가 의심됩니다. 따라서 병원에 방문해서 수면장애 진단을 받아보는 것이 좋습니다.

① 잠드는데 1시간 이상 소요

② 자려고 하면 온갖 생각이 떠오른다.

③ 잘 때 자주 깨고, 다시 자기 어렵다.

④ 너무 일찍 일어난다.

⑤ 자도 잔 것 같지 않고 피곤하다.

 

3. 베개 올바르게 베는 법

잠을 잘 때도 꿀잠을 자게 하는 요소가 여러 가지 있습니다. 그 중에서도 베개는 목 관절 건강에 도움을 주고 깊은 잠에 빠지게 하는 원동력이 된다고 합니다. 수면장애를 없애고 꿀잠을 자기 위해, 베개를 올바르게 베는 방법을 소개합니다. 

 

똑바로 누워서 잘 때는 이마와 턱의 각도가 수평(0도)에서 이마가 약간 더 높은 7도 정도 까지가 이상적인 베개입니다. 베개의 구조는 윗목을 6-8 Cm 높이로 지지해 주면서 머리는 2-5 Cm 정도의 높이로 지지해 주는 것이 중요 합니다. 

이 높이를 유지하면 똑바로 누웠을 때 턱과 이마각도가 수평이 되게 하여 기도 확보에 유리합니다. 또한 윗목을 지지해주고 머리를 좀 더 낮게 지지해주어서 스트레스와 과로로 뭉쳐있던 뒷목 아랫부분 근육이 이완되는 효과가 있습니다.

 

수면장애 증상 중 수면무호흡증은 수면 중 상기도가 좁아지면서 숨을 멈추는 질환입니다. 돌연사의 흔한 원인 중 한가지입니다. 너무 높은 베개를 베면 기도가 막혀서 무호흡증상이 더 심화됩니다. 때문에 높이 선택을 잘하셔야 합니다. 웅크리고 옆으로 누운 자세가 기도유지에 도움이 됩니다. 

수면무호흡증은 장기적으로 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 실혈관 질환 높여서 사망률 상승 시킵니다. 체중 10% 줄이면 수면무호흡이 약 30% 좋아진다고 합니다.