GI 지수로 비만과 당뇨 꽉 잡기

다이어트를 하면서 식사량을 아무리 줄이고, 칼로리를 꼼꼼히 확인하더라도 이것을 놓친다면 완벽할 수 없습니다. 그것은 바로 GI지수입니다. GI지수란 혈당지수(GI, Glycemic Index)를 뜻합니다. 즉, 혈당을 올리는 정도입니다. 

음식들은 모두 GI지수가 다릅니다. GI지수가 낮은 음식 위주로 먹으면 당이 지방으로 축적 되는 것을 막습니다. 결과적으로 체중을 보다 쉽게 감량할 수 있습니다. 뿐만 아니라 GI지수는 당뇨의 예방과 관리에도 핵심적인 역할을 합니다. 

저의 남편도 처음에 결혼하고서 식재료를 고민하는 저에게 GI지수를 이야기하곤 했습니다. 이번 포스팅에서는 음식별 GI지수를 알아보고, GI지수를 활용해 건강하고 똑똑하게 식사하는 법에 대해 알려드립니다.

 

GI란 Glycemic index, 우리말로는 혈당지수를 말합니다. 음식을 먹은 후에, 탄수화물의 흡수 속도를 반영하기 위해 제안한 것입니다. 포도당 50g 섭취 후 혈당 증가 정도를 100으로 기준 잡아서, 다른 탄수화물 식품이 혈당을 올리는 정도를 비교한 수치입니다. 

혈당지수가 낮은 식품은 소화속도가 느려 포만감이 오래가고, 공복감이 적습니다. 따라서 혈당지수가 낮은 식품 위주로 섭취하게 되면 공복감을 힘들게 참아내는 일이 줄어듭니다. 반대로 당지수가 높은 음식은 혈당을 상승시키는 속도가 높습니다. 때문에 인슐린 분비량이 많아지고, 결국 지방을 축적하기 쉬워 살이 찌게 됩니다.

GI가 높은 식품을 자꾸 섭취하면 높아진 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 과다하게 분비 되고, 건강한 사람이라고 할지라도 이런 과정이 반복되면 췌장이 자꾸 자극을 받아 인슐린 분비에 문제가 생길 수 있습니다. 

당뇨병의 위험성이 높은 사람들은 당뇨병의 발병 위험이 더욱더 커집니다. 그러므로 당뇨병이 있는 사람이라면 당뇨병을 잘 조절하기 위해서, 그리고 건강한 사람이라면 건강을 잘 유지하기 위해서라도 혈당지수가 높은 음식을 피하고, 혈당지수가 낮은 음식을 잘 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 

고GI 식품을 먹었을 때는 비만, 과체중, 혈당 증가(과체중), 심장 질환과 대사 증후군, 치매와 뇌혈관 질환 등의 위험이 높아집니다. 반면 저GI 식품을 먹었을 때는 체중 감소, 혈당 증가 폭 감소가 일어나며 좋은 콜레스테롤은 늘어나고 중성지방은 감소합니다. 또한 기억력, 집중력 증가의 연구 결과를 보입니다.

■ 식품별 GI지수

70이상이면 GI가 높은 범위입니다. GI의 보통 범위는 55~69, GI가 낮은 범위는 55 이하를 말합니다.

1) 주식 : 찹쌀(86)>백미(76)> 귀리, 현미(보통 식품) > 보리(낮은 식품)

2) 채소 : 감자(90)> 고구마(보통식품) > 시금치, 오이, 배추(낮은 식품)

3) 과일 : 수박(80) > 파인애플(보통식품) > 귤, 사과, 배(낮은 식품)

* 찹쌀, 백미처럼 정제된 곡물일수록 GI, 혈당지수가 높습니다. 왜냐하면 정제된 곡물은 체내에서 포도당으로 빨리 전환이 되어 혈당을 올리는 속도가 빠르기 때문입니다. 그래서 건강을 생각한다면 현미처럼 정제되지 않는 통곡물을 먹거나, 백미를 먹더라도 혈당지수가 낮은 콩이나 보리를 섞어 먹는 것이 좋습니다.

* GI는 단맛과 반드시 일치하지는 않습니다. 고구마가 감자보다 더 달기 때문에 고구마의 GI가 더 높을 것으로 생각하기 쉽습니다. 그러나 감자가 고구마보다 섭취 후에 혈당을 올리는 속도와 정도가 더 높습니다. 그래서 다이어트식으로 감자대신 고구마를 추천합니다.

* 꿀은 혈당지수가 높지만 영양성분이 많다. 또 순수한 올리고당의 당지수는 0에 가깝지만, 시판되는 대부분의 올리고당에는 설탕, 포도당, 액상과당 등이 섞여 있어서 마음 놓고 먹어서는 안됩니다.

 

■ GI(혈당지수)를 낮추기 위해서는 어떻게 식사하는 것이 좋을까요? 

먼저, 가공식품 보다는 신선한 재료를 이용한 요리를 섭취하는 것이 좋습니다. 곡류와 채소류의 조리 시간을 짧게 하며, 탄수화물은 수용성 식이섬유(파래, 미역. 김, 말린 표고버섯, 샐러리, 당근, 오이 등)와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 

식초, 레몬 즙을 이용해 새콤하게 먹는 것이 좋으며, 탄수화물과 당류의 섭취는 전체적으로 줄이는 것이 권장됩니다. 음식은 채소->고기, 생선(단백질)->밥(탄수화물)->디저트 (당분)의 순서로 먹는 것이 좋으며, 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋습니다.