척추건강을 위협하는 근감소증 근육감소증

KBS 무엇이든 물어보세요 프로그램에서 다룬 근감소증에 대해 정리하는 글입니다. 

근육량은 보통 20대에 가장 최고점을 찍습니다. 그 후 서서히 줄어들다가 70대 이후에는 남녀 모두 근육이 20-40%, 80대 이후에는 50%나 감소하게 됩니다. 근육량 뿐만이 아니라 근육의 질과 근력 감소도 나타납니다. 

 

근육이 급격히 감소하는 것은 우리의 삶에 어떤 영향을 줄까요? 미국 질병본부에서는 근육이 급격하게 줄어드는 것을 하나의 질병으로 분류하고 있습니다. 

국내 노년층 5명 가운데 1명은 근감소증을 겪고 있습니다. 20%나 되는 적지 않은 비율입니다. 근육은 우리 몸의 신진대사를 원활하게 합니다. 또한 잉여 칼로리를 태우며 관절을 보호하고, 낙상을 예방하는 역할을 하기 때문에 장수의 필수조건이라 할 수 있습니다. 

 

엉덩이와 허벅지는 우리 몸의 근육 70%가 몰려있습니다. 요즘 엉덩이 근육을 키우는 운동법인 엉덩이 걷기가 유행이라고 합니다. 혹시 내가 근감소증인지 체크하는 방법과 엉덩이 근육키우는 운동법, 생활법에 대해 정리해 보겠습니다.

 

1. 근육이 줄면 우리 몸에 어떤 영향이 있을까?

① 근육은 포도당을 저장합니다. 근육이 줄어들면 포도당이 갈 곳이 없어져서 남아돌게 되어 혈당이 올라갑니다. 인슐린 오작동이 일어나고 이에 따라 당뇨로 이어질 수 있습니다. 

② 근육 빠진 자리는 지방 차지하게 됩니다. 이로서 지방간과 비만의 확률이 높아집니다.

③ 지방이 많아짐에 따라 지방이 뿜어내는 염증이 많아지고, 신진대사 저하가 일어납니다. 또한 심뇌혈관 질환이 생길 수 있습니다. 

④ 근육은 뼈를 보호하는 호위 무사역할을 합니다. 근육이 줄어들면 뼈는 호위무사를 잃은 것과 같아서 낙상시에 골절 확률이 높아집니다. 또한 골다공증 발병도 높아집니다.

⑤ 사망률은 4~9배 증가 합니다. 

 

2. 근감소증 의심할 체크리스트 
① 걷는 속도가 다른 사람에 비해 현저히 떨어진다. 
② 종아리 굵기가 33cm 이하이다. 
③ 한쪽 발로 서서 양말을 신을 수 없다. 
④ 계단 오를 때 난간을 잡아야 한다. 
⑤ 계단으로 반 층을 오르는데 어려움이 있다. 
⑥ 지난 1년간 여러차례(4회) 넘어진 적이 있다. 

 

 

3. 근육 키우는 운동법

 

① 쿠션 밀어 내며 복근 운동하는 방법입니다.

바닥에 반듯이 누워 양 무릎을 들어 쿠션을 무릎으로 고정합니다. 한손은 머리를 한손은 쿠션에 손을 가져다 댑니다. 호흡을 내뱉으며 쿠션을 손으로 밀며 상체를 일으켜 세웁니다. 이때 복근에 힘을주며 목에 힘이 들어가지 않게 손으로 머리를 잘 받치도록 합니다. 횟수는 10회 2세트 진행합니다.

② 기마자세에서 물통 잡고 등운동하는 방법입니다. 

어깨 넓이 만큼 다리를 벌려 기마자세를 가볍게 취합니다. 양팔로 500ml 물통을 잡고 마치 고무줄을 잡아 당기듯이 등을 모아주며 호흡을 내뱉습니다. 주의 사항은 운동을 하며 몸을 흔들어선 안되며, 복근에 힘을 주어 몸통을 고정합니다. 10회 2세트를 실시합니다.

 

 

4. 엉덩이 근육 키우는 비법

우리 몸의 근육이 많이 몰려있는 엉덩이 근육을 키우는 방법을 소개합니다.

 

① 서서 한발 옆으로 밀어내기

한발로 몸을 지지하고 다른 한발로 호흡을 내뱉으며, 다리를 몸의 옆으로 밀어내기를 반복합니다. 10회씩 2번한다.

 

② 서서 45도 무릎 뒤로 넘기기

한발로 몸을 지지하고, 반대 발의 무릎을 45도만 들어 호흡을 뱉으며 무릎을 몸 뒤로 밀어냅니다. 이때 양 손바닥은 골반이 정면을 볼수 있게 힘을 주어 고정을 도와줍니다. 주의 사항은 무릎을 몸 뒤로 넘길 때 몸이 돌아가선 안됩니다. 10회씩 2번 반복합니다

 

③ 의자에 앉았다가 일어나며 힙운동하기

한 발의 뒷꿈치를 의자 밑으로 넣어주며, 다른 한발은 제자리에 놓아둔 채 시작 자세를 잡습니다. 호흡을 뱉음과 동시에 가슴을 들며 힙에 힘을 주며 반만 일어섰다가 앉습니다. 주의사항은 일어서는 동작에서 상체를 숙여서는 안됩니다. 10회씩 2번 반복합니다.

 

 

 

근육 부자가 되는 방법으로는 평소에 체중 1kg당 1g의 단백질을 먹는 것이 권장됩니다. 숙면하고 햇볕을 쬐는 것도 도움이 됩니다. 또한, 버티는 운동인 저항성 운동을 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

근육은 장수의 필수조건입니다. 평소의 관리로 몸의 근육을 지키며 늘려가도록 합시다.